中、高考臨近，考生感到焦慮，考試狀態(tài)如何調(diào)整？
心理調(diào)節(jié)，從平時(shí)抓起
“心理調(diào)節(jié)在臨考前做就好了”是廣大考生和家長(zhǎng)的一個(gè)普遍誤區(qū)，專家介紹，一個(gè)好的考試狀態(tài)并不是一朝一夕之間即可達(dá)成的，而是一個(gè)綿綿發(fā)力、久久為功的長(zhǎng)線工程。在平時(shí)的學(xué)習(xí)中學(xué)生和家長(zhǎng)就應(yīng)該注重心理狀態(tài)的調(diào)整和相關(guān)的訓(xùn)練，長(zhǎng)此以往，才會(huì)更易達(dá)到最佳效果。如下是幾種平時(shí)訓(xùn)練的好方法：
小考當(dāng)大考，大考當(dāng)小考。在小考中可以識(shí)別自己的焦慮情緒，找到焦慮的根源，并逐個(gè)化解。如果是自己學(xué)得不扎實(shí)，那么功在平時(shí)，日常學(xué)習(xí)要抓牢；如果是擔(dān)心父母和老師的殷殷期待會(huì)落空，我們可以嘗試與其溝通降低期待，或者換位思考，去理解他們的初心，降低自己的敏感度。
接納自我不足，設(shè)定合理目標(biāo)。根據(jù)自身實(shí)際水平設(shè)定相應(yīng)目標(biāo)。例如，平時(shí)能達(dá)到100分的，目標(biāo)區(qū)間可以設(shè)在90—110分之間。制定合適的做題策略：從前到后，先易后難，最后攻堅(jiān)，步步為營(yíng)，穩(wěn)扎穩(wěn)打。不要在某個(gè)卡住的題目上打“持久戰(zhàn)”，得不了分，影響全局。
積極作為，拒絕拖延。按月、周、日設(shè)定學(xué)習(xí)計(jì)劃?？颇可希?、理科交叉學(xué)習(xí)，相近的學(xué)習(xí)資料要錯(cuò)開(kāi)學(xué)習(xí)，避免干擾。時(shí)間安排上留有余地，注重勞逸結(jié)合。執(zhí)行落實(shí)方面切忌“明日復(fù)明日”式拖延，并且自覺(jué)提高學(xué)習(xí)效率。有意識(shí)地建立知識(shí)體系，提高記憶性。按照艾賓浩斯遺忘曲線及時(shí)安排復(fù)習(xí)，減少遺忘幾率。
考試前夜，保持平常睡眠
高三學(xué)生嘉明訴說(shuō)道：“教室里一抬頭就能看到黑板上的高考倒計(jì)時(shí)，高考一天天逼近，讓我感到非常焦慮，晚上睡不著，也睡不好?！备鞣N壓力在高考這個(gè)極其特殊的時(shí)期，一股腦灌注到他身上，焦慮不安情緒崩潰，讓嘉明早早體驗(yàn)到了失眠的痛苦。
科研機(jī)構(gòu)曾經(jīng)對(duì)某市4所中學(xué)的的3932名學(xué)生進(jìn)行問(wèn)卷調(diào)查。存在失眠的有993人(25.3%)，其中輕度失眠838人(21.3%)，中度失眠 136人(3.5%)，重度失眠19人(0.5%)。可見(jiàn)，考前失眠已經(jīng)給許多學(xué)生造成了生活和學(xué)業(yè)的困擾。
據(jù)研究，考前難眠源于交感神經(jīng)興奮。交感神經(jīng)為人體供能，保障緊張狀態(tài)時(shí)的生理需要。難以入睡是因?yàn)榇竽X向神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)發(fā)出“繼續(xù)戰(zhàn)斗”的信號(hào)，即使身體已經(jīng)疲勞。幫助入眠的第一步就是讓身體停下來(lái)，然后再讓大腦停下來(lái)。
下面為大家介紹一些睡前禁忌事項(xiàng)及助眠方法：
“五戒”助你睡個(gè)好覺(jué)。1.戒打破平時(shí)的作息規(guī)律；2.戒在感到疲勞時(shí)硬撐；3.戒躺在床上刷手機(jī)、平板；4.戒攝入咖啡因等物質(zhì)；5.戒刷題到深夜。
兩分鐘幫你快速入眠。1.平躺在床上，放松面部肌肉；2.放松頸部肌肉，伸展上肢；3.做幾組深呼吸，讓空氣充滿肺部；4.放松下肢；5.放空大腦，代之以一幅令你放松的圖景。
候考期間，維持穩(wěn)定心態(tài)
善用積極自我對(duì)話，安心進(jìn)考場(chǎng)。
1.建立自我提醒燈泡，即壓力感知標(biāo)志，例如，一些身體上的疼痛、酸脹。當(dāng)然，此標(biāo)志選定因人而異。身體亮起紅燈時(shí)，我們應(yīng)予以注意；
2.識(shí)別注意到的闖入性思維，闖入性思維指非自主的、反復(fù)出現(xiàn)的、無(wú)規(guī)律的干擾性想法及負(fù)面情緒，例如，腦海中不自主出現(xiàn)的“考砸了就上不了好大學(xué)”“爸媽會(huì)不會(huì)打我”“考差了別人會(huì)嘲笑我”等一系列的擔(dān)憂；
3.一句話問(wèn)答：“這是事實(shí)，還是想法？”，有些想法與事實(shí)不一致，屬于主觀臆造，有些想法與事實(shí)相關(guān)聯(lián)，但會(huì)有事實(shí)擴(kuò)大化現(xiàn)象。例如，“爸媽會(huì)因考得不好狠揍我一頓”就屬于事實(shí)擴(kuò)大化想法。
4.試著做一些帶來(lái)控制感的事。例如，做呼吸訓(xùn)練，想象一些令自己愉悅的事情。
考場(chǎng)上，有效心理急救
高三的佳佳說(shuō)：“我平時(shí)做題思緒暢通，可一到考試就容易大腦空白，試卷上的文字都認(rèn)識(shí)，但是沒(méi)有辦法再去分析這道題目到底問(wèn)的是什么了。”所以佳佳經(jīng)常出現(xiàn)的狀況是，本來(lái)日常練習(xí)中能做對(duì)的題，但是一到考試就做不對(duì)。
專家介紹，考場(chǎng)大腦空白的生理機(jī)制是：正常狀況下，血糖和血氧向腦部提供運(yùn)行所需能量。遇到難題時(shí)，負(fù)責(zé)感知和處理威脅HPA軸被激活，血糖、血氧供應(yīng)由腦部向四肢轉(zhuǎn)移。然而體內(nèi)的血糖和血氧只能支持?jǐn)?shù)分鐘的消耗。如果斷供，則大腦進(jìn)入低功能的空白狀態(tài)。
第一次的腦能量不足是生理反應(yīng)，機(jī)體正在努力為你供能。第二次的腦能量不足則是心理上的，負(fù)性認(rèn)知加工將導(dǎo)致能量的持續(xù)消耗。負(fù)性認(rèn)知加工包括：1.災(zāi)難化結(jié)果：我完蛋了、我會(huì)像以前一樣考砸、我會(huì)……2.低估自身能力：我怎么連這么簡(jiǎn)單的題目都不會(huì)做……在負(fù)性認(rèn)知加工的影響下，自我損耗的惡性循環(huán)會(huì)削弱機(jī)體維持平衡的努力。
針對(duì)考場(chǎng)上的焦慮，我們可以用考場(chǎng)情緒急救術(shù)來(lái)急救。急救原則：“先止血”——調(diào)節(jié)生理上的能量不足狀態(tài)?！胺栏腥尽薄苊庹J(rèn)知上的二次負(fù)面加工。1.生理急救。攝入能量，提高血糖濃度；腹式呼吸，提高血氧含量。2.心理急救。即時(shí)喊停，阻斷負(fù)性循環(huán)；積極自我對(duì)話。3.行為急救。腹式呼吸；換做其他題目，待緊張感消失后，再回頭來(lái)做。
中、高考，比的就是心理恢復(fù)力。當(dāng)我們反復(fù)想起之前考試中的失誤時(shí)，可以立刻提醒自己：1.沒(méi)有人能在中/高考中不丟分。2.我可以有做不出來(lái)的題目，但要避免一直去想它們。3.進(jìn)行放松訓(xùn)練，平復(fù)身心。
讓家長(zhǎng)，成為孩子安心大后方
“家長(zhǎng)穩(wěn)得住，孩子有依靠”，所以家長(zhǎng)的兩大任務(wù)是：1.不把自身負(fù)性情緒傳遞給孩子。美國(guó)洛杉磯大學(xué)的情緒傳導(dǎo)實(shí)驗(yàn)證實(shí)：只需20分鐘，負(fù)性情緒就能傳導(dǎo)到“正常人”身上，其中焦慮情緒的傳染最為迅速；2.能夠消化孩子的負(fù)性情緒。
家長(zhǎng)可以用以下兩個(gè)方法幫助孩子消化負(fù)性情緒：
不否認(rèn)，不回避。無(wú)論父母還是孩子，中、高考前的焦慮和緊張是必然發(fā)生的，否認(rèn)和回避會(huì)讓孩子覺(jué)得這些情緒是“不好的”和“不該有的”，從而阻礙親子間情緒的溝通和分享。父母應(yīng)提高自身溝通技能，提升心理容量。
能接納，愿傾聽(tīng)，我們一起找辦法。1.“有什么你都可以說(shuō)”。不拒絕話題、不預(yù)設(shè)結(jié)果、不武斷評(píng)價(jià)；2.“有什么爸媽都會(huì)聽(tīng)”。不打斷、有耐心、多討論；3.“遇到困難，一起想辦法”。
專家提醒，如負(fù)性情緒長(zhǎng)時(shí)間無(wú)法緩解時(shí)，應(yīng)及時(shí)求助專業(yè)機(jī)構(gòu)。
（作者 王萱 呂許艷）
