距離高考還有一周時(shí)間，中考也在半個(gè)月后即將到來?？荚嚰緛砼R，學(xué)子們都在緊張備考中。邵陽市腦科醫(yī)院心理咨詢中心主任、門診主任胡邵侖在5月26日接受記者采訪時(shí)表示，影響考試成績的除了實(shí)力，還有考前的健康心態(tài)。

面對中、高考時(shí)間緊、任務(wù)重、休息少、壓力大的情境，不少考生反映，當(dāng)大家都在學(xué)習(xí)時(shí)，不敢輕易休息；考試前總是發(fā)現(xiàn)還有好多知識(shí)沒掌握，心慌不已；思考未來時(shí)，腦袋里會(huì)閃過“要是考砸了怎么辦……”面對考前學(xué)生的這些焦慮情緒，胡邵侖介紹了考前焦慮的表現(xiàn)、原因及解決方法。

正確認(rèn)識(shí)焦慮

小美讀初三了，每次考試臨近她都覺得緊張和焦慮：晚上翻來覆去不能入睡，好不容易睡著了卻噩夢不斷，早晨醒來后則感覺頭痛、疲倦、全身無力；上課時(shí)注意力不能集中，感到心慌意亂；拿到試卷時(shí)，她的頭腦里會(huì)一片空白，原本會(huì)做的題也不會(huì)做了。顯然小美出現(xiàn)了考前焦慮癥。

考前焦慮癥常常伴有軀體反應(yīng)，通常會(huì)出現(xiàn)失眠、多夢、食欲不振、頭暈、頭痛。有時(shí)還會(huì)伴有緊張、注意力不集中、記憶力減退、學(xué)習(xí)效率低下、缺乏學(xué)習(xí)的熱情，常常有大難臨頭的感覺，最終會(huì)導(dǎo)致成績下降。學(xué)習(xí)成績一旦下降，這些癥狀反而會(huì)加重，從而陷入惡性循環(huán)之中，甚至還會(huì)出現(xiàn)逃避考試、坐立不安等現(xiàn)象?？荚嚂r(shí)就會(huì)出現(xiàn)思維混亂、手抖、出汗、視力模糊等。

胡邵侖介紹，焦慮情緒是人的一種基本反應(yīng)，屬于正常現(xiàn)象，它就是人在面對挑戰(zhàn)或威脅時(shí)出現(xiàn)的一種情緒反應(yīng)，是一個(gè)人在面臨不能控制的事件或情景時(shí)的一般反應(yīng)，這種情緒反應(yīng)具有一定的防護(hù)作用，它有利于個(gè)體調(diào)動(dòng)身體的潛能和資源來應(yīng)對現(xiàn)實(shí)的威脅，逐漸獲得應(yīng)對挑戰(zhàn)所需要的控制感及有效解決問題的措施。比如我們現(xiàn)在處于中、高考備考階段有點(diǎn)焦慮，但這種焦慮是短暫性的，可以通過自我調(diào)節(jié)而消失，所以出現(xiàn)焦慮情緒后不要擔(dān)心害怕，如果在適度的焦慮范圍內(nèi)，還會(huì)使我們發(fā)揮更大的潛能。

焦慮形成有原因

了解其形成的原因，有助于我們正確看待考前焦慮。胡邵侖介紹，造成考前焦慮的原因有內(nèi)部原因及外部原因。

內(nèi)部原因有：1.性格及人格。研究發(fā)現(xiàn)，具有高神經(jīng)質(zhì)、高精神質(zhì)及性格內(nèi)向的人格傾向的孩子，由于缺乏與他人溝通，情緒不能及時(shí)排解，以至于容易體驗(yàn)到更高程度的考試焦慮。2.學(xué)業(yè)自我效能感低下也是造成學(xué)習(xí)焦慮的一大重要內(nèi)部原因。

外部原因有：1.家長施加的壓力?！巴映升垺薄巴渗P”是家長們對孩子美好未來的期待，然而有時(shí)過高的期待對于孩子來說會(huì)是一種無形的壓力；2.家庭教育方式不當(dāng)。家長對孩子過于溺愛，或者大小事情都幫孩子做主，這些都不利于孩子形成正確的認(rèn)知行為，容易導(dǎo)致孩子生活適應(yīng)性差，在面對焦慮時(shí)不知所措；3.老師的期望過高。研究表明，教師對學(xué)生有較高的教育期待有利于提高學(xué)生的學(xué)習(xí)表現(xiàn)。但是過高的期望則會(huì)給學(xué)生帶來極大的壓力，讓他們逐漸失去學(xué)習(xí)的興趣；4.同伴的競爭。學(xué)生之間的競爭就像一把雙刃劍。用得好可以幫助學(xué)生釋放成就感和進(jìn)取精神，增加同學(xué)之間的友誼。但是如果用不好，可能隨之而來的是攀比、嫉妒及挫敗感等煩惱。

停、容、轉(zhuǎn)  三步助你調(diào)出好狀態(tài)

在調(diào)整之前，我們要弄清楚什么樣才算是考前的好狀態(tài)。1.認(rèn)知上，不扭曲。學(xué)習(xí)及考試是我們通向美好未來的一條重要的途徑，但不是唯一路徑；2.情緒上，能耐受；3.行為上，不拖延。今日事今日畢。弄清“好狀態(tài)”的定義后，我們可以用以下三個(gè)方法達(dá)到“好狀態(tài)”：

第一招：剎車喊停。1.及時(shí)自我提醒。“我的情緒不大對勁，我要先停下來，好好看看自己在想些什么？”2.識(shí)別不符合情境的負(fù)性認(rèn)知。“我擔(dān)心和焦慮的是什么？”“我擔(dān)心的是事實(shí)還是想法？”“別的可能性還有哪些？”

第二招：接納與耐受。1.面對壓力，產(chǎn)生焦慮，更有助于集中注意力，保障身體與大腦的能量供給，所以不必過度恐慌。2.在生活中不可控的事情只有10%，而我們最需要掌握的是那可控的90%，如果只顧著全力去改變那不可控的10%，會(huì)讓事情逐漸失控。

第三招：積極作為。1.呼吸訓(xùn)練。通過緩慢的深呼吸，你可以把大腦接受的危險(xiǎn)信息變成一切正常，讓身體進(jìn)入平靜的狀態(tài)。2.哼唱訓(xùn)練。哼唱簡單音符和曲調(diào)所發(fā)出的嗡嗡聲可以刺激到連接著大腦、心臟、肺、胃、喉頭和耳朵的迷走神經(jīng)，讓其平靜。3.過程思維。一次做一件事，把任務(wù)分成小塊或步驟，圈出接下來需要做的一件事，忘記其他的任務(wù)，直到該做的時(shí)候。

最后，胡邵侖給廣大考生提出了一些可行的復(fù)習(xí)建議：1.對于習(xí)慣于臨考前反復(fù)復(fù)習(xí)的學(xué)生，可以嘗試分散復(fù)習(xí)，防止干擾。集中復(fù)習(xí)容易產(chǎn)生疲勞感，同時(shí)造成學(xué)習(xí)材料之間的干擾較多，復(fù)習(xí)的效果較差。分散復(fù)習(xí)，即分時(shí)段、分學(xué)科復(fù)習(xí)，可以避免疲勞和干擾，從而提高記憶效果。2.對于不擅長在知識(shí)間建構(gòu)聯(lián)系的學(xué)生，注重建立知識(shí)體系，創(chuàng)造更多記憶線索。在注重理解的基礎(chǔ)上，逐漸養(yǎng)成主動(dòng)建立知識(shí)體系的習(xí)慣，也要熟練地使用有效的檢索策略，如借助理解記憶、多感官記憶、精加工策略等方式，在需要運(yùn)用時(shí)能及時(shí)將記憶提取出來。

（作者 王萱 呂許艷）